В 2025 году 37% новичков сошли с дистанции из-за банальной неподготовленности. Чтобы ваши 42 км не превратились в мучение, собрали план подготовки к марафону, проверенный тренерами и спортивными врачами. Запомните: даже ультрамарафонец когда-то не мог пробежать и километра.
Этап 1. Базовый: от дивана к 10 км
Спортивная подготовка для начинающих бегунов начинается за 6-9 месяцев до старта. Первые 8 недель:
- 3 тренировки в неделю (2 коротких кросса по 30-40 минут + 1 длительный 60-90 минут)
- Темп «разговорный» — можете спокойно поддерживать диалог
- Укрепление мышц кора (планки, бёрпи, выпады)
«Как подготовиться к марафону без травм? Первое правило — наращивать объёмы не больше 10% в неделю», — предупреждает тренер олимпийской сборной Мария Петрова.
3 ошибки новичков
- Бег в кедах вместо амортизирующих кроссовок
- Игнорирование силовых тренировок
- Попытки сразу бежать в целевом темпе
Этап 2. Специальный: учим тело терпеть
Подготовка марафонцев на 12-16 неделе включает:
- Темповые пробежки (85% от максимального пульса)
- Интервалы 400-800 м с восстановительным бегом
- Длительные забеги до 30 км с питанием на дистанции
Пример недельного цикла:
- Понедельник: отдых или йога
- Вторник: 8×400 м с темпом 5:30/км
- Четверг: 15 км в целевом темпе
- Суббота: 28 км с гелем каждые 45 минут
«Тренировки перед марафоном должны включать имитацию условий забега. Бегайте в той же экипировке, что планируете на старт», — советует чемпион Москвы Андрей Соколов.
Этап 3. Подводка: тонкая настройка
Последние 3 недели подготовки к марафону — это снижение объёмов на 40-60% при сохранении интенсивности. Что нужно сделать:
- Протестировать стартовый завтрак (овсянка + банан + кофе)
- Подобрать антинатирающий крем (Vaseline или BodyGlide)
- Разметить питание на дистанции (гель каждые 7 км + изотоник)
Что нужно для марафона из экипировки:
- Кроссовки с высотой подошвы 8-10 мм (Nike Vaporfly Next% 3)
- Бесшовные носки (Balega Silver или Smartwool)
- Пояс для гелей и телефона (FlipBelt Zipper)
Чек-лист за 24 часа до старта
- Подготовьте номер и чипы (проверьте батарейку)
- Уложите экипировку по слоям (термобельё, ветровка)
- Съешьте 4 г углеводов на кг веса (рис + курица + овощи)
- Проложите маршрут до старта (учтите пробки)
- Настройте часы на целевой темп
«План подготовки к марафону — лишь 50% успеха. Остальное — ваша голова. На 35-м километре захочется всё бросить, но помните: это временно», — мотивирует ультрамарафонец Денис Жуков.