Как подготовиться к марафону: от кроссовок до финишной черты

В 2025 году 37% новичков сошли с дистанции из-за банальной неподготовленности. Чтобы ваши 42 км не превратились в мучение, собрали план подготовки к марафону, проверенный тренерами и спортивными врачами. Запомните: даже ультрамарафонец когда-то не мог пробежать и километра.

Этап 1. Базовый: от дивана к 10 км

Спортивная подготовка для начинающих бегунов начинается за 6-9 месяцев до старта. Первые 8 недель:

  • 3 тренировки в неделю (2 коротких кросса по 30-40 минут + 1 длительный 60-90 минут)
  • Темп «разговорный» — можете спокойно поддерживать диалог
  • Укрепление мышц кора (планки, бёрпи, выпады)

«Как подготовиться к марафону без травм? Первое правило — наращивать объёмы не больше 10% в неделю», — предупреждает тренер олимпийской сборной Мария Петрова.

3 ошибки новичков

  • Бег в кедах вместо амортизирующих кроссовок
  • Игнорирование силовых тренировок
  • Попытки сразу бежать в целевом темпе

Этап 2. Специальный: учим тело терпеть

Подготовка марафонцев на 12-16 неделе включает:

  • Темповые пробежки (85% от максимального пульса)
  • Интервалы 400-800 м с восстановительным бегом
  • Длительные забеги до 30 км с питанием на дистанции

Пример недельного цикла:

  1. Понедельник: отдых или йога
  2. Вторник: 8×400 м с темпом 5:30/км
  3. Четверг: 15 км в целевом темпе
  4. Суббота: 28 км с гелем каждые 45 минут

«Тренировки перед марафоном должны включать имитацию условий забега. Бегайте в той же экипировке, что планируете на старт», — советует чемпион Москвы Андрей Соколов.

Этап 3. Подводка: тонкая настройка

Последние 3 недели подготовки к марафону — это снижение объёмов на 40-60% при сохранении интенсивности. Что нужно сделать:

  • Протестировать стартовый завтрак (овсянка + банан + кофе)
  • Подобрать антинатирающий крем (Vaseline или BodyGlide)
  • Разметить питание на дистанции (гель каждые 7 км + изотоник)

Что нужно для марафона из экипировки:

  • Кроссовки с высотой подошвы 8-10 мм (Nike Vaporfly Next% 3)
  • Бесшовные носки (Balega Silver или Smartwool)
  • Пояс для гелей и телефона (FlipBelt Zipper)

Чек-лист за 24 часа до старта

  1. Подготовьте номер и чипы (проверьте батарейку)
  2. Уложите экипировку по слоям (термобельё, ветровка)
  3. Съешьте 4 г углеводов на кг веса (рис + курица + овощи)
  4. Проложите маршрут до старта (учтите пробки)
  5. Настройте часы на целевой темп

«План подготовки к марафону — лишь 50% успеха. Остальное — ваша голова. На 35-м километре захочется всё бросить, но помните: это временно», — мотивирует ультрамарафонец Денис Жуков.

Прокрутить вверх